無痛長跑攻略 長跑前必做5個動作 【有片】

每年秋冬季節，香港有多個大型跑步賽事舉行，吸引不少人參加。跑步能刺激循環系統，鍛練心肺功能、促進新陳代謝、強健骨骼、預防動脈硬化及糖尿病等。除了得到健康的好處，還是一個有益身心的閒餘活動，難怪愈來愈多人愛上跑步。

香港心理衛生會註冊物理治療師及體適能教練林琼武表示，有些人以為跑步好簡單，想跑便去跑，結果跑到一身傷。其實跑步是一門專業的運動，要長跑長有，遠離傷患，必須好好認真學習。

跑前的熱身是避免跑步損傷的關鍵因素。一開始可以進行5至10分鐘的輕鬆跑或急步行，需出汗，有助提升肌肉溫度及減低黏性。跟住進行連串伸展動作，每組做3次，每個動作要固定10至15秒。最後則為一些高強度動態動作，目的是刺激肌肉進入跑步前狀態，例如原地跳動作，然後才可以開始進行跑步訓練。

起跑之前要做哪些動作？就由專家話你知，去片！

跑前伸展動作示範：

以下動作，每個維持10至15秒。

1. 伸展斜方肌

▲ 把一隻手放另一邊耳朵上面，側拉，直至頸側有被扯著的感覺。（攝影：程志遠）

2. 伸展肩膊三角肌

▲ 胸前壓臂，用一隻手把另一隻手臂輕輕地向身胸前方向推。（攝影：程志遠）

3. 伸展手三頭肌

▲ 手臂放頭後，肘關節彎曲，用另一手向後下方按。（攝影：程志遠）

4. 伸展膕繩肌

▲ 一腿向內屈曲，另一腿伸直，身體向前彎下。（攝影：程志遠）

5. 伸展下肢四頭肌

▲ 單腿站立，右腿向後屈曲，左手拉右腳掌，保持身體平衡，之後換腳重複動作。（攝影：程志遠）

示範：體適能導師梁頌偉

長跑小秘技

林琼武表示，想避免受傷，亦要掌握跑步的秘訣。首先，長跑過程時宜口鼻並用，以鼻吸嘴呼較好，並配合跑步的節奏；跑時保持一定的均速，勿一開始「起勢跑」，因為開始時跑得多快沒有用，反而會令後勁不繼，很早覺得體力透支。長跑時集中精神，不要在意他人跑得幾快，否則會打亂自己原先的節奏，影響表現及導致受傷。

另外，跑手要了解自己到底能夠承受多少的距離，強硬挑戰自己的底線，只讓身體負荷過大而受傷。長跑後出現疲乏、食欲不振、對鍛練有厭倦感，可能是運動量過大而起，應適當減少長跑距離。

【其他熱話】深水埗籠屋變「太空艙」 月租3500包冷氣WiFi

【其他熱話】比花生醬更肥　邪惡麵包醬龍虎榜

【其他熱話】午餐肉含鈉量高 營養師解構午餐肉致癌風險